penyakit Insomnia

Insomnia adalah gangguan terus-menerus yang dapat membuat sulit untuk tertidur, sulit untuk tetap tidur atau keduanya, meskipun peluang untuk tidur yang cukup. Dengan insomnia, Anda biasanya terbangun merasa tak segar, yang mengambil tol pada kemampuan Anda untuk berfungsi pada siang hari. Insomnia dapat getah tidak hanya tingkat energi dan suasana hati, tetapi juga kesehatan Anda, kinerja dan kualitas hidup.

Berapa banyak tidur yang cukup bervariasi dari orang ke orang. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh hingga delapan jam semalam.

gejala

Banyak orang dewasa mengalami insomnia di beberapa titik, tetapi beberapa orang memiliki jangka panjang insomnia (kronis). Insomnia mungkin merupakan masalah utama, atau mungkin sekunder karena penyebab lain, seperti penyakit atau obat.

Kesulitan tidur di malam hari; Kebangkitan pada malam hari; Kebangkitan terlalu dini; Tidak merasa baik beristirahat setelah tidur malam; kelelahan siang hari atau mengantuk; Lekas ​​marah, depresi atau kecemasan; Kesulitan membayar perhatian, fokus pada tugas-tugas atau mengingat; Meningkatnya kesalahan atau kecelakaan; Ketegangan sakit kepala; Distress di perut dan usus (saluran pencernaan); kekhawatiran yang sedang berlangsung tentang tidur

Anda tidak perlu memasang dengan tidur malam. perubahan sederhana dalam kebiasaan sehari-hari Anda sering dapat membantu.

Gejala insomnia dapat mencakup

Seseorang dengan insomnia akan sering mengambil 30 menit atau lebih untuk tertidur dan mungkin hanya mendapatkan enam atau lebih sedikit jam tidur selama tiga malam atau lebih seminggu selama satu bulan atau lebih.

Menekankan. Kekhawatiran tentang pekerjaan, sekolah, kesehatan atau keluarga dapat menjaga pikiran Anda aktif di malam hari, sehingga sulit untuk tidur. peristiwa kehidupan yang penuh stres – seperti kematian atau penyakit dari orang yang dicintai, perceraian, atau kehilangan pekerjaan – dapat menyebabkan insomnia .; Kegelisahan. kecemasan sehari-hari serta gangguan kecemasan yang lebih serius, seperti gangguan stres pasca-trauma, dapat mengganggu tidur Anda. Khawatir tentang mampu pergi tidur dapat membuat lebih sulit untuk tertidur .; Depresi. Anda mungkin baik tidur terlalu banyak atau memiliki masalah tidur jika Anda mengalami depresi. Insomnia sering terjadi dengan gangguan kesehatan mental lainnya juga .; Kondisi medis. Jika Anda memiliki sakit kronis, kesulitan bernapas atau kebutuhan untuk sering buang air kecil, Anda mungkin mengembangkan insomnia. Contoh kondisi terkait dengan insomnia termasuk artritis, kanker, gagal jantung, penyakit paru-paru, penyakit gastroesophageal reflux (GERD), tiroid yang terlalu aktif, stroke, penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer .; Perubahan lingkungan atau jadwal kerja. Bepergian atau bekerja pergeseran akhir atau awal bisa mengganggu irama sirkadian tubuh Anda, sehingga sulit untuk tidur. ritme sirkadian Anda bertindak sebagai jam internal, membimbing hal-hal seperti siklus tidur-bangun Anda, metabolisme dan suhu tubuh .; kebiasaan tidur yang buruk. kebiasaan tidur yang buruk termasuk jadwal yang tidak teratur tidur, merangsang aktivitas sebelum tidur, lingkungan tidur yang tidak nyaman, dan penggunaan tempat tidur Anda untuk kegiatan lain selain tidur atau seks .; Obat. Banyak obat resep dapat mengganggu tidur, termasuk beberapa antidepresan, jantung dan tekanan darah obat, alergi obat, perangsang (seperti Ritalin), dan kortikosteroid. Banyak (OTC) obat over-the-counter – termasuk beberapa kombinasi obat nyeri, dekongestan dan produk penurunan berat badan – mengandung kafein dan stimulan lainnya .; Kafein, nikotin dan alkohol. Kopi, teh, cola dan minuman yang mengandung kafein lainnya adalah stimulan yang terkenal. Minum kopi di sore hari dan kemudian dapat membuat Anda jatuh tertidur di malam hari. Nikotin dalam produk tembakau adalah stimulan lain yang dapat menyebabkan insomnia. Alkohol adalah obat penenang yang dapat membantu Anda tertidur, tetapi mencegah tahap yang lebih dalam dari tidur dan sering menyebabkan Anda terbangun di tengah malam .; Makan terlalu banyak terlambat di malam hari. Memiliki makanan ringan sebelum tidur adalah OK, tapi makan terlalu banyak dapat menyebabkan Anda merasa tidak nyaman secara fisik sambil berbaring, sehingga sulit untuk mendapatkan tidur. Banyak orang juga mengalami sakit maag, sebuah aliran balik asam dan makanan dari lambung ke kerongkongan setelah makan, yang dapat membuat Anda tetap terjaga.

Jika insomnia yang membuat sulit bagi Anda untuk berfungsi pada siang hari, dokter Anda untuk menentukan apa yang mungkin menjadi penyebab masalah tidur Anda dan bagaimana hal itu dapat diobati. Jika dokter Anda berpikir Anda bisa memiliki gangguan tidur, Anda mungkin dirujuk ke pusat tidur selama pengujian khusus.

Perubahan pola tidur. Sleep sering menjadi kurang tenang seperti usia Anda, dan Anda mungkin menemukan bahwa suara atau perubahan lain dalam lingkungan Anda lebih mungkin untuk membangunkan Anda. Dengan usia, jam internal Anda sering kemajuan, yang berarti Anda bosan di awal malam dan bangun lebih awal di pagi hari. Tetapi orang-orang yang lebih tua umumnya masih membutuhkan jumlah yang sama dari tidur sebagai orang muda melakukan .; Perubahan aktivitas. Anda mungkin kurang fisik atau aktif secara sosial. Kurangnya aktivitas dapat mengganggu tidur malam yang baik. Juga, kurang aktif Anda, semakin besar kemungkinan Anda mungkin untuk tidur siang setiap hari, yang dapat mengganggu tidur di malam hari .; Perubahan kesehatan. Rasa sakit kronis kondisi seperti arthritis atau masalah punggung serta depresi, kecemasan dan stres dapat mengganggu tidur. laki-laki yang lebih tua sering mengembangkan pembesaran non-kanker dari kelenjar prostat (benign prostatic hyperplasia), yang dapat menyebabkan kebutuhan untuk sering buang air kecil, mengganggu tidur. Pada wanita, menopause hot flashes bisa sama-sama mengganggu .; yang berhubungan dengan gangguan tidur lainnya, seperti apnea tidur dan sindrom kaki gelisah, juga menjadi lebih umum dengan usia. Sleep apnea menyebabkan Anda berhenti bernapas secara berkala sepanjang malam. Restless legs syndrome menyebabkan sensasi menyenangkan di kaki Anda dan keinginan hampir tak tertahankan untuk memindahkan mereka, yang dapat mencegah Anda jatuh tertidur .; obat lebih. orang tua biasanya menggunakan obat yang lebih resep dari orang muda lakukan, yang meningkatkan kemungkinan insomnia disebabkan oleh obat.

Penyebab

Penyebab umum insomnia mencakup

Insomnia menjadi lebih umum dengan usia. Ketika anda beranjak tua, Anda mungkin mengalami

Perubahan kesehatan. Rasa sakit kronis kondisi seperti arthritis atau masalah punggung serta depresi, kecemasan dan stres dapat mengganggu tidur. laki-laki yang lebih tua sering mengembangkan pembesaran non-kanker dari kelenjar prostat (benign prostatic hyperplasia), yang dapat menyebabkan kebutuhan untuk sering buang air kecil, mengganggu tidur. Pada wanita, menopause hot flashes bisa sama-sama mengganggu.

yang berhubungan dengan gangguan tidur lainnya, seperti apnea tidur dan sindrom kaki gelisah, juga menjadi lebih umum dengan usia. Sleep apnea menyebabkan Anda berhenti bernapas secara berkala sepanjang malam. Restless legs syndrome menyebabkan sensasi menyenangkan di kaki Anda dan keinginan hampir tak tertahankan untuk memindahkan mereka, yang dapat mencegah Anda jatuh tertidur.

Masalah tidur mungkin menjadi perhatian bagi anak-anak dan remaja juga. Namun, beberapa anak-anak dan remaja hanya memiliki kesulitan mendapatkan tidur atau menolak tidur biasa karena jam internal mereka lebih tertunda. Mereka ingin pergi ke tempat tidur kemudian dan tidur kemudian di pagi hari.

Faktor risiko

Hampir setiap orang memiliki tidur malam sesekali. Tapi risiko insomnia lebih besar jika

Anda seorang wanita. Perempuan lebih mungkin mengalami insomnia. pergeseran hormon selama siklus menstruasi dan menopause mungkin memainkan peran. Selama menopause, keringat malam dan hot flashes sering mengganggu tidur. Insomnia juga umum dengan kehamilan .; Anda lebih tua dari usia 60. Karena perubahan pola tidur dan kesehatan, insomnia meningkat dengan usia .; Anda memiliki gangguan kesehatan mental. Banyak gangguan – termasuk depresi, kecemasan, gangguan bipolar dan gangguan stres pasca-trauma – mengganggu tidur. kebangkitan pagi adalah gejala klasik depresi .; Anda berada di bawah banyak stres. peristiwa stres dapat menyebabkan insomnia sementara. Dan besar atau stres jangka panjang, seperti kematian orang yang dicintai atau perceraian, dapat menyebabkan insomnia kronis. Menjadi miskin atau pengangguran juga meningkatkan risiko .; Anda bekerja malam atau pergantian shift. Bekerja di malam hari atau sering berubah shift meningkatkan risiko insomnia .; Anda melakukan perjalanan jarak jauh. Jet lag dari bepergian melintasi beberapa zona waktu dapat menyebabkan insomnia.

komplikasi

Tidur sama pentingnya untuk kesehatan Anda sebagai diet sehat dan olahraga teratur. Apapun alasan Anda untuk kurang tidur, insomnia dapat mempengaruhi Anda secara mental dan fisik. Orang dengan insomnia melaporkan kualitas hidup yang rendah dibandingkan dengan orang yang tidur dengan baik.

kinerja yang lebih rendah pada pekerjaan atau di sekolah; Memperlambat waktu reaksi saat mengemudi dan risiko yang lebih tinggi dari kecelakaan; masalah kejiwaan, seperti depresi atau gangguan kecemasan; Kegemukan atau obesitas; Sifat lekas marah; Peningkatan risiko dan tingkat keparahan penyakit jangka panjang atau kondisi, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan diabetes; penyalahgunaan zat

Komplikasi insomnia dapat mencakup

Tanyakan apakah ada sesuatu yang perlu Anda lakukan di muka, seperti menjaga buku harian tidur. Dalam buku harian tidur, Anda merekam pola Anda tidur – tidur, jumlah jam tidur, terbangun malam hari dan waktu terjaga – serta rutinitas sehari-hari Anda, tidur siang dan bagaimana Anda merasa selama hari .; Buatlah daftar dari setiap gejala yang Anda alami, termasuk yang mungkin tampak tidak berhubungan dengan alasan pengangkatan .; Ambil informasi pribadi kunci, termasuk masalah kesehatan baru atau yang sedang berlangsung, tekanan besar atau perubahan kehidupan baru-baru .; Buatlah daftar semua obat, vitamin, atau suplemen herbal atau lainnya bahwa Anda mengambil, termasuk dosis. Biarkan dokter Anda tahu tentang apa-apa yang telah diambil untuk membantu Anda tidur .; Mengambil pasangan tidur Anda bersama, jika memungkinkan. Dokter Anda mungkin ingin berbicara dengan pasangan Anda untuk mempelajari lebih lanjut tentang berapa banyak dan seberapa baik Anda tidur .; Buatlah daftar pertanyaan untuk meminta dokter Anda, untuk membuat sebagian besar waktu janji Anda.

Mempersiapkan untuk janji pertemuan Anda

Jika Anda mengalami masalah tidur, Anda mungkin akan mulai dengan berbicara dengan dokter perawatan primer Anda.

Untuk bersiap-siap untuk janji Anda

Apa yang mungkin menyebabkan susah tidur saya ?; Apa pengobatan terbaik ?; Saya memiliki kondisi kesehatan lainnya. Bagaimana saya bisa terbaik untuk mengelola mereka bersama-sama ?; Haruskah aku pergi ke sebuah klinik tidur? Akan asuransi saya menutupinya ?; Apakah ada brosur atau bahan cetak lainnya yang saya dapat memiliki? situs apa yang Anda rekomendasikan?

Untuk insomnia, beberapa pertanyaan dasar untuk meminta dokter Anda meliputi

Seberapa sering Anda mengalami kesulitan tidur, dan kapan insomnia mulai ?; Berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk tertidur ?; Apakah Anda mendengkur atau bangun tersedak untuk napas ?; Seberapa sering Anda terbangun di malam hari, dan berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk jatuh kembali tidur?

Jangan ragu untuk mengajukan pertanyaan setiap saat selama janji Anda.

Bagian penting dari evaluasi insomnia adalah sejarah rinci, sehingga dokter akan menanyakan banyak pertanyaan.

Apakah Anda merasa segar saat bangun, atau Anda lelah di siang hari ?; Apakah Anda tertidur atau memiliki kesulitan untuk tetap terjaga sambil duduk diam-diam atau mengemudi ?; Apakah Anda tidur di siang hari ?; Apa jenis pekerjaan yang Anda lakukan ?; Apa latihan rutin Anda ?; Apakah Anda khawatir tentang jatuh tertidur atau tidur?

Tes dan diagnosis

Tentang insomnia Anda

Apa rutinitas tidur Anda ?; Apa yang Anda biasanya makan dan minum di malam hari ?; Apakah saat ini Anda mengambil obat atau pil tidur sebelum tidur? Apakah Anda pernah menggunakan pil tidur di masa lalu ?; Jam berapa Anda pergi tidur di malam hari dan bangun di pagi hari? Apakah ini berbeda pada akhir pekan ?; Dimana kamu tidur? Apa tingkat kebisingan, suhu dan pencahayaan di ruangan ini ?; Berapa jam malam Anda tidur?

Tentang hari Anda

Tentang rutinitas tidur Anda

Perawatan dan obat-obatan

Tentang isu-isu lain yang dapat mempengaruhi tidur Anda

Selain meminta Anda sejumlah pertanyaan, dokter Anda mungkin telah Anda mengisi kuesioner untuk menentukan pola tidur-bangun Anda dan tingkat kantuk di siang hari. Anda mungkin juga akan diminta untuk menyimpan buku harian tidur selama beberapa minggu jika Anda belum melakukannya.

Apakah Anda mengalami peristiwa stres baru-baru, seperti perceraian, kehilangan pekerjaan atau peningkatan tuntutan di tempat kerja ?; Apakah Anda menggunakan tembakau atau minum alkohol ?; Apakah Anda memiliki anggota keluarga dengan masalah tidur ?; Apakah Anda bepergian baru-baru ini ?; obat apa yang anda minum secara teratur?

Gaya hidup dan pengobatan rumah

Dokter Anda mungkin akan melakukan pemeriksaan fisik untuk mencari tanda-tanda dari masalah lain yang mungkin menyebabkan insomnia. Kadang-kadang, tes darah dapat dilakukan untuk memeriksa masalah tiroid atau kondisi lain yang dapat menyebabkan insomnia.

Obat alternatif

Jika penyebab insomnia Anda tidak jelas, atau Anda memiliki tanda-tanda gangguan tidur lain, seperti apnea tidur atau sindrom kaki gelisah, Anda mungkin perlu untuk menghabiskan malam di sebuah pusat tidur. Tes dilakukan untuk memantau dan merekam berbagai kegiatan tubuh saat Anda tidur, termasuk gelombang otak, pernapasan, detak jantung, gerakan mata dan gerakan tubuh.

Mengubah kebiasaan tidur Anda dan menangani apapun penyebab insomnia, seperti kondisi medis atau obat-obatan, dapat mengembalikan tidur nyenyak bagi banyak orang. Jika tindakan ini tidak bekerja, dokter mungkin merekomendasikan obat untuk membantu dengan relaksasi dan tidur.

perilaku perawatan mengajarkan perilaku tidur baru dan cara-cara untuk meningkatkan lingkungan tidur Anda. kebiasaan tidur yang baik mempromosikan tidur nyenyak dan kewaspadaan siang hari. terapi perilaku umumnya direkomendasikan sebagai baris pertama pengobatan untuk orang dengan insomnia. Biasanya mereka sama-sama atau lebih efektif daripada obat tidur.

Pelajari lebih lanjut tentang Insomnia

terapi perilaku mencakup

Mengambil pil tidur resep – seperti zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) atau Ramelteon (Rozerem) – dapat membantu Anda mendapatkan tidur. Dokter umumnya tidak menyarankan mengandalkan resep pil tidur selama lebih dari beberapa minggu, tetapi beberapa obat yang disetujui untuk penggunaan jangka panjang.

Lebih Tentang Insomnia

Nonprescription obat tidur mengandung antihistamin yang dapat membuat Anda mengantuk. Antihistamin awalnya mungkin membuat Anda pusing, tetapi mereka juga dapat mengurangi kualitas tidur Anda, dan mereka dapat menyebabkan efek samping, seperti kantuk di siang hari, pusing, retensi urin, mulut kering dan kebingungan. Efek ini mungkin lebih buruk pada orang dewasa yang lebih tua. Antihistamin juga dapat memperburuk masalah kencing, menyebabkan Anda bangun untuk buang air kecil lebih pada malam hari.

Tidak peduli apa usia Anda, insomnia biasanya dapat diobati. Kuncinya sering terletak pada perubahan rutinitas Anda sepanjang hari dan ketika Anda pergi tidur. kebiasaan tidur yang baik mempromosikan tidur nyenyak dan kewaspadaan siang hari. Tips ini dapat membantu.

tips dasar

Di waktu tidur

Banyak orang tidak pernah mengunjungi dokter mereka untuk insomnia dan mencoba untuk mengatasi sulit tidur sendiri. Meskipun dalam banyak kasus, keamanan dan efektivitas belum terbukti, beberapa orang mencoba terapi seperti

Karena Food and Drug Administration tidak mengamanatkan bahwa produsen menunjukkan bukti efektivitas atau keamanan sebelum memasarkan suplemen diet bantu tidur, berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen herbal atau produk lainnya OTC. Beberapa produk dapat berinteraksi dengan obat, dan lain-lain – seperti L-triptofan, kava atau 5-hydroxytryptophan (5-HTP) – bisa berbahaya pada mereka sendiri.

Pendidikan tentang kebiasaan tidur yang baik. kebiasaan tidur yang baik termasuk memiliki jadwal tidur yang teratur, menghindari kegiatan merangsang sebelum tidur, dan memiliki lingkungan tidur yang nyaman .; Terapi perilaku kognitif. Jenis terapi membantu Anda mengontrol atau menghilangkan pikiran negatif dan kekhawatiran yang membuat Anda terjaga. Hal ini juga dapat melibatkan menghilangkan keyakinan yang salah atau mengkhawatirkan tentang tidur, seperti gagasan bahwa malam gelisah tunggal akan membuat Anda sakit .; teknik relaksasi. Progresif relaksasi otot, biofeedback dan latihan pernapasan cara untuk mengurangi kecemasan pada waktu tidur. Strategi ini membantu Anda mengontrol pernapasan, detak jantung, ketegangan otot dan suasana hati .; control stimulus. Ini berarti membatasi waktu yang Anda habiskan terjaga di tempat tidur dan mengaitkan tidur Anda dan tidur hanya dengan tidur dan seks .; pembatasan tidur. Perawatan ini mengurangi waktu yang Anda habiskan di tempat tidur, menyebabkan kekurangan parsial tidur, yang membuat Anda lebih lelah malam berikutnya. Setelah tidur Anda telah membaik, waktu Anda di tempat tidur secara bertahap meningkat .; Sisa pasif terjaga. Juga disebut niat paradoks, perawatan ini untuk insomnia belajar bertujuan untuk mengurangi kekhawatiran dan kecemasan tentang mampu mendapatkan tidur dengan mendapatkan di tempat tidur dan mencoba untuk tetap terjaga daripada mengharapkan untuk jatuh tertidur .; terapi cahaya. Jika Anda tertidur terlalu dini dan kemudian terbangun terlalu dini, Anda dapat menggunakan cahaya untuk mendorong kembali jam internal Anda. Anda dapat pergi ke luar selama masa tahun ketika itu cahaya luar di malam hari, atau Anda bisa mendapatkan cahaya melalui lampu kotak medis kelas.

gejala checker

Gejala dan pengobatan untuk

Berolahraga dan tetap aktif. Kegiatan membantu mempromosikan tidur malam yang baik. Mendapatkan setidaknya 20 sampai 30 menit dari olahraga berat setiap hari setidaknya 5-6 jam sebelum tidur .; Periksa obat Anda. Jika Anda mengambil obat secara teratur, periksa dengan dokter Anda untuk melihat apakah mereka dapat memberikan kontribusi insomnia Anda. Juga memeriksa label produk OTC untuk melihat apakah mereka mengandung kafein atau lainnya stimulan, seperti pseudoephedrine .; Menghindari atau membatasi tidur siang. Tidur siang dapat membuat lebih sulit untuk tertidur di malam hari. Jika Anda tidak bisa mendapatkan dengan tanpa satu, cobalah untuk membatasi tidur siang tidak lebih dari 30 menit dan tidak tidur siang setelah 3 p.m .; Menghindari atau membatasi kafein dan alkohol dan tidak menggunakan nikotin. Semua ini dapat membuat lebih sulit untuk tidur. Hindari kafein setelah makan siang. Menghindari alkohol dapat membantu mencegah tidur gelisah dan sering terbangun .; Jangan memasang dengan nyeri. Jika kondisi yang menyakitkan mengganggu Anda, pastikan pereda nyeri Anda mengambil cukup efektif untuk mengontrol rasa sakit saat Anda sedang tidur .; Tetap berpegang pada jadwal tidur. Menjaga tidur Anda dan bangun waktu yang konsisten dari hari ke hari, termasuk di akhir pekan.

1

Gejala Checker 1

 1

Hindari makanan besar dan minuman sebelum tidur. Sebuah makanan ringan baik-baik saja. Tapi menghindari makan terlalu banyak terlambat di malam hari untuk mengurangi kemungkinan penyakit gastroesophageal reflux (GERD) dan meningkatkan kualitas tidur. Minum kurang sebelum waktu tidur sehingga Anda tidak perlu buang air kecil sesering .; Gunakan tempat tidur Anda dan tidur hanya untuk tidur atau seks. Jangan membaca, bekerja atau makan di tempat tidur. Hindari TV, komputer, video game, smartphone atau layar lainnya sebelum tidur, karena cahaya dapat mengganggu siklus tidur Anda .; Membuat kamar tidur Anda nyaman untuk tidur. Tutup pintu kamar tidur Anda atau membuat kebisingan latar belakang halus, seperti kipas berjalan, untuk membantu meredam suara-suara lain. Menjaga suhu kamar tidur Anda nyaman, biasanya lebih dingin dibandingkan siang hari, dan gelap. Jangan menyimpan komputer atau TV di kamar tidur Anda .; Menyembunyikan jam tidur. Mengatur alarm Anda sehingga Anda tahu kapan untuk bangun, tapi kemudian menyembunyikan semua jam di kamar tidur Anda, termasuk jam tangan dan ponsel, sehingga Anda tidak khawatir tentang apa waktu itu .; Menemukan cara untuk bersantai. Cobalah untuk menempatkan kekhawatiran Anda dan perencanaan samping ketika Anda mendapatkan ke tempat tidur. Mandi hangat atau pijat sebelum tidur dapat membantu mempersiapkan Anda untuk tidur. Buat ritual tidur santai, seperti membaca, musik lembut, latihan pernapasan, yoga atau doa .; Hindari mencoba terlalu keras untuk tidur. Semakin keras Anda mencoba, semakin terjaga Anda akan menjadi. Baca di ruangan lain sampai Anda menjadi sangat mengantuk, kemudian pergi ke tempat tidur untuk tidur .; Keluar dari tempat tidur saat Anda tidak tidur. Tidur sebanyak yang Anda butuhkan untuk merasa beristirahat, dan kemudian keluar dari tempat tidur. Jika Anda tidak bisa tidur, bangun dari tempat tidur setelah 20 menit dan melakukan sesuatu yang santai, seperti membaca. Kemudian coba lagi untuk mendapatkan tidur.

)

Melatonin. Ini over-the-counter (OTC) suplemen dipasarkan sebagai cara untuk membantu mengatasi insomnia. tubuh Anda secara alami memproduksi melatonin, melepaskannya ke dalam aliran darah Anda dalam meningkatkan jumlah mulai senja dan meruncing ke arah pagi hari. orang tua tampaknya memiliki manfaat yang lebih besar dari melatonin, tapi tidak ada bukti yang meyakinkan ada untuk membuktikan bahwa melatonin adalah pengobatan yang efektif untuk insomnia. Ini umumnya dianggap aman untuk digunakan melatonin selama beberapa minggu, tetapi keamanan jangka panjang tidak diketahui .; Valerian. suplemen makanan ini dijual sebagai bantuan tidur karena memiliki efek ringan menenangkan, meskipun belum diteliti dengan baik. Diskusikan valerian dengan dokter Anda sebelum mencoba itu. Beberapa orang yang telah menggunakan dosis tinggi atau menggunakannya jangka panjang mungkin telah meningkatkan risiko kerusakan hati, meskipun tidak jelas apakah valerian menyebabkan kerusakan. Ketika saatnya untuk berhenti menggunakan valerian, itu harus dikurangkan untuk mencegah gejala penarikan .; Akupunktur. Selama sesi akupunktur, praktisi menempatkan banyak jarum tipis di kulit Anda pada titik-titik tertentu pada tubuh Anda. Ada beberapa bukti bahwa praktek ini mungkin bermanfaat bagi orang-orang dengan insomnia, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan. Jika Anda memilih untuk mencoba akupunktur bersama dengan pengobatan konvensional Anda, tanyakan kepada dokter Anda bagaimana menemukan praktisi yang memenuhi syarat .; Yoga. Beberapa studi menunjukkan bahwa latihan yoga teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, dan risiko yang terbatas. Pastikan untuk memulai lambat dan bekerja dengan instruktur yang mendengarkan Anda dan membantu beradaptasi pose dengan kebutuhan Anda dan keterbatasan .; Meditasi. Beberapa studi kecil menyarankan bahwa meditasi, bersama dengan pengobatan konvensional, dapat membantu meningkatkan tidur. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa secara teratur berlatih meditasi mungkin memiliki efek kesehatan yang positif lainnya, seperti mengurangi stres dan menurunkan tekanan darah.